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PRINCIPI GENERALI DELL’ALLENAMENTO
Pianificazione: momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di struttura dell’allenamento riferite a un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto vanno definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.

Programmazione: stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.
Fase di sviluppo: indirizzato alla ricerca di un’efficienza generale.
Fase di mantenimento: andamento ondulatorio dei carichi di allenamento, si realizza con opportune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative.
Fase della perdita temporanea: s’identifica con un calo transitorio, ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repentino della forma.

SUDDIVISIONE IN CICLI
Macrociclo: adottando un ciclo annuale, il periodo da dedicare alla ricerca della forma sarà di circa 4 mesi, nel caso invece si scelga un ciclo semestrale, allo sviluppo della forma potranno dedicarsi non più di 2 mesi. Recupero ogni 4-6 cicli semestrali continui. Quantità e intensità del carico di allenamento sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi a vicenda sia in
senso negativo sia positivo. Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale, ma anche nei cicli più ristretti sia mensili sia settimanali. Nei microcicli settimanali è opportuno inserire nella prima metà carichi di allenamento caratterizzati prevalentemente dall’intensità, mentre nella seconda s’intensificherà il lavoro quantitativo diminuendo quello intensivo. I carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità sia per la quantità, con ritocchi periodici derivanti dall’incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.
Mesociclo: un mesociclo comprende una variazione di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane circa e che nella struttura totale danno una visione completa dell’intero processo di allenamento. La ragione che consiglia la distribuzione degli allenamenti in mesocicli è l’andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco di tempo più ampio previsto da un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento avvenga quella sommatoria di carichi e di lavoro che è il presupposto essenziale per l’incremento delle qualità fisiche.
Potremo avere pertanto i seguenti tipi di mesocicli:
• Mesociclo introduttivo (o di preparazione) comporta un costante aumento della intensità e del volume con netta prevalenza di quest’ultimo.
• Mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento) è la parte più importante dell’intero periodo preparatorio. È in questa fase che viene svolto il lavoro fondamentale dell’allenamento tendente a incrementare le capacità funzionali dell’organismo e ad assicurare l’apprendimento e il perfezionamento della tecnica.
• Mesociclo agonistico (comprendente la gara) precede le competizioni più importanti e nell’allenamento prevale l’aspetto specialistico con carico di particolare intensità. Il microciclo iniziale sarà di compensazione per poi terminare nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.
• Mesociclo interagonistico (comprendente due o più gare ravvicinate) si inserisce tra le competizioni più importanti, durerà il tempo, intercorrente tra una competizione e l’altra senza peraltro superare le 3-4 settimane. Se si prevede il superamento di questo
• Mesociclo di compensazione (o di recupero attivo) è caratterizzato dal carico non elevato e dalla poliedricità delle esercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell’organismo, soprattutto dopo gare di certo impegno. Questo mesociclo si utilizza nella periodizzazione semestrale tra le fine del primo periodo agonistico e l’inizio del secondo periodo preparatorio annuale. Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avere ritardi eccessivi per il futuro raggiungimento della forma.
Microciclo: un microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nell’ambito del mesociclo di appartenenza. Si estende normalmente nell’arco di una settimana per un numero di sedute che può variare da un minimo di 4 fino a 12 e oltre. Il microciclo è la parte più breve, ma abbastanza completa dell’intero processo di allenamento. La strutturazione del microciclo riveste una priorità fondamentale per rendere efficace al massimo il lavoro che si svolge ed è quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, la loro qualità, quantità, successione e pause di recupero. Va data priorità, all’inizio del microciclo, agli esercizi di tecnica e velocità su quelli di potenziamento e resistenza specifica generale che invece prevarranno nella seconda parte.
Sommariamente i microcicli possono distinguersi in:
• Microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale ove la quantità del carico prevale nettamente sull’intensità.
• Microciclo pre-gara: l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappa speciale della fase preparatoria del periodo agonistico.
• Microciclo di gara: viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca di mantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantità di energia psichica e fisica.
• Microciclo di compensazione: di recupero, è a carico nettamente ridotto sia nella quantità che nella intensità.
La frequenza di questi microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli)

SEDUTA DI ALLENAMENTO
Parte introduttiva o preparatoria: detta comunemente ”riscaldamento” consiste nel preparare l’organismo a più specifici impegni previsti dall’allenamento. Si eseguono esercizi di ginnastica generale, mobilità articolare, imitazione del gesto atletico. La durata va da 10 a 20 minuti e oltre a seconda del lavoro previsto nella parte fondamentale.
Parte centrale o fondamentale: questo tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo della tecnica (apprendimento e perfezionamento) e delle qualità fisiche.
Parte conclusiva o defaticante: della durata di circa 10 minuti viene dedicata ad esercizi di allungamento e articolabilità. In base alla qualità motoria allenata (forza – resistenza trasporto d’ossigeno – mobilità – coordinazione ) si utilizzeranno diverse metodologie di allenamento.

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Christian Baggioli

Ciao, sono Christian, fondatore dell'azienda Non Solo il Fitness. Ho conseguito il diploma di Personal ...

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